¿Qué como en un día siendo vegana?

Escribo este post para quienes siempre me preguntan «y entonces ¿qué comes?» y para quienes que les interesa dejar de comer animales pero no saben ni por dónde empezar ni tienen idea de qué come un/a vegano/a.

Nota: Te presento algunas ideas de lo que como a lo largo del día, pero no quiere decir que todas estas recetas las haya consumido en un mismo día. Más que nada quiero darte una idea de lo que preparo y que veas que comer rico y vegano no es morirse de hambre. Las recetas presentadas serían un ejemplo de un buen menú, algo que hago cuando me quiero sentir como una vegana sana que tiene su vida bajo control jajaja. Obviamente no siempre es así pero, de cualquier manera, pensé que sería buena idea llevarte por el buen camino para que no te conviertas en «vegetharino». 😅

Bajo cada receta, incluiré la información nutricional aproximada que calculé usando la aplicación de Cronometer.

Cronometer es una aplicación que te ayuda a calcular los macro y micronutrientes de tus alimentos. Es una aplicación muy útil si quieres alimentarte de manera correcta (¡obviamente no reemplaza a un nutriólogo!). La aplicación solo está disponible en inglés.

Si estás buscando un nutriólogo vegano confiable, yo te recomiendo ampliamente al Lic. en Nutrición Diego Azmitia, de Plenus Mérida. 💪🏼 Diego ha escrito un artículo muy informativo para este blog sobre la B12 y comparte algunos consejos generales para ser un vegano sano.

Para el cálculo de las calorías la aplicación toma mi estatura (160 cm) y mi peso (58 kg) y mi nivel de actividad actual (nivel máster de couch potato 🥔) y me dice que con 1264 kcal la libro mientras no haga más que respirar.

Como obviamente me muevo de vez en cuando, generalmente consumo entre 1500 y 1800 kcal.

Y bueno, ya no te hago más largo el cuento que igual no soy nutrióloga jaja. Comencemos con algunas variaciones del desayuno:

En todas las fotos el yogurt es de soya con coco, con almendras o con mora azul. 🤩

Dependiendo de lo que haya en el súper, voy variando el tipo de frutas que consumo durante el desayuno y a veces mezclo varias frutas.

Si no encuentras yogurt vegano donde vives, puedes sustituir por leche de soya con avena hervida o remojada (o espolvorea avena instantánea si la prefieres crunchy).

Si quieres ver la información nutricional completa, aquí te la dejo:

Puedes ver que este es un desayuno con muchas calorías y probablemente estés pensando que tiene un buen de azúcar. Sin embargo, más de la mitad de los azúcares provienen de las fresas (12.2 gramos) seguidos por el yogurt (9.4 gramos). El azúcar de las frutas no hace daño, así que no me preocupo. La alternativa para el yogurt es consumir uno sin azúcares añadidos (este yogurt tiene más azúcar porque viene con fruta).

Y, como puedes ver, solo con este desayuno ya tengo casi la mitad de mis requerimientos diarios de proteína. 💪🏼

No solo eso, sino que la vitamina C está a más del 100% al igual que el manganeso, el cobre y el omega 3 (¡y sin lastimar a los pececitos! 🐟).

Pasemos a la comida del día. La comida puede ser algo tan sencillo como una pasta o una ensalada fresca mezclando el sorgo (un cereal que nunca antes había probado) con frijoles y unas verduras asadas en conserva.

No es necesario que uses sorgo (sinceramente nunca lo vi en supermercados en México). Si lo prefieres, puedes usar cualquier otro cereal que tengas a la mano (arroz, bulgur, cous cous o lo que sea).

Tampoco es necesario que uses frijoles. Si solo tienes garbanzos o lentejas u otro tipo de legumbres, adelante.

Ya sé, ya sé... ahora quieres ver qué tan buena es este platillo en cuanto a nutrición y todas esas cosas. Bueno, pues ahí te va la información por porción:

Si no tengo muchas ganas de cocinar, preparo algo rápido, como unos gnocchi con espinacas y champiñones.

O a veces me da por hacer tortas con relleno estilo carnitas o al pastor.

Para la cena, uno de nuestros platillos favoritos son los wraps de falafel con hummus (puré de garbanzos), tabbouleh (una ensalada árabe con bulgur) y una ensalada de lentejas con aderezo de tahini. A esto si quieres le puedes agregar lechuga, zanahoria rallada, hojas de menta y de perejil y tzatziki vegano.

O simplemente meto casi todas las verduras que encuentro en el refri en una sartén con tofu, un poco de aceite y muchas especias ¡y listo!

Y como sé que probablemente quieres ver si me estoy malpasando con todo esto, aquí te dejo la información nutricional aproximada de los wraps de falafel:

Obviamente, no hay que olvidar el suplemento de la B12 y, en mi caso, también suplemento la vitamina D, porque de este lado del charco es muy común tener deficiencia de vitamina D, ya que los meses de buen sol son limitados y bueno, para qué te miento, casi no me gusta salir cuando hay mucho sol y hace calor jajaja.

Espero haberte dado algunas ideas de lo que puedes comer y, más que nada, que sepas que no hay limitaciones mientras hagas uso de tu creatividad. Y recuerda, si nomás no te da por cocinar ¡siempre está la opción de pedir a domicilio! 🛵