Como veganos, lo primero que solemos escuchar es que nos vamos a desnutrir, que sin los productos animales nos van a faltar elementos importantísimos para la alimentación de cualquier persona, como las proteínas, el hierro, el calcio, la vitamina D y la famosa B12. En este artículo, Diego Azmitia, licenciado en nutrición y vegano desde hace más de seis años, se enfocará en la B12 y el cuerpo humano, qué funciones dependen de ella y dónde la podemos encontrar. ¡Un vegano informado es un vegano sano!
Una de las mayores preguntas que recibimos las personas que seguimos un estilo de vida vegano o una alimentación basada en plantas es «¿De dónde obtienes la vitamina B12?». El pensamiento coloquial nos ha hecho creer que la única manera de obtenerla es mediante el consumo de alimentos de origen animal, para ser más precisos, en las carnes rojas como la de res.
Este pensamiento viene desde mucho tiempo atrás y es normal que la idea se encuentre ampliamente aceptada ya que, usualmente, se tiende a utilizar el término «biodisponible» cuando se quiere referir a la ingesta de dicha vitamina pero, como siempre he dicho, debemos ver a los alimentos por el empaque y en su totalidad antes de tomar una decisión.
Así como no puedes consumir carnes rojas sin el colateral de ingerir cantidades de colesterol considerables, así mismo puedes consumir las vitaminas esenciales que necesitas de una manera más eficiente y eficaz.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, también conocida como cianocobalamina o metilcobalamina en las farmacias, pertenece al complejo de vitaminas B. Éstas son requeridas por los seres humanos para la formación de glóbulos rojos, los cuales juegan el papel importante de transportar oxígeno a nuestros órganos. Podemos pensar en ellos como los pequeños camiones que distribuyen oxígeno por las autopistas de nuestro sistema circulatorio.
La vitamina B12 nos ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso. Las mujeres embarazadas, si sufren una deficiencia de esta vitamina, pueden tener complicaciones del embarazo y crecimiento del feto, ya que de igual manera juega un papel importante en el desarrollo del sistema nervioso del feto.
Por otro lado, una de las rutas en el cuerpo que esta vitamina esencial tiene como objetivo, es el de participar en el metabolismo de las grasas y proteínas en nuestro cuerpo. Por ejemplo, imaginemos que para que nuestra bellísima maquinaria humana funcione bien en el departamento de grasas y proteínas necesitamos el adecuado consumo diario de vitamina B12 para que los engranajes funcionen correctamente y así cumplir con su cometido. Recordemos que el mantenimiento y limpieza del cuerpo humano es tarea diaria.
Si buscas más información y tips generales, échale un vistazo a 8 consejos para ser un vegano sano.
¿Cómo puedo obtener la vitamina B12 con una alimentación basada en plantas?
La respuesta corta sería mediante un suplemento alimenticio, pero tenemos que tomar en cuenta que existen personas que no quieren consumirla porque piensan que son «productos químicos» y que, por ende, son nocivos para el ser humano pero, ¿alguna vez te has puesto a pensar que, en los alimentos que consumes en tu día a día, de igual manera consumes «productos químicos» pero que se les asigna otro nombre para su uso comercial y no por ello quiere decir que sean nocivos? Tal es el caso del vinagre que se utiliza en alimentos procesados o incluso puedes encontrarlo en la alacena de tu casa. El vinagre es un líquido que contiene ácido acético y no, no por tener la palabra ácido al principio del nombre significa que es peligroso para tu salud, simplemente es el nombre del compuesto químico que se utiliza en su elaboración. Habiendo dicho eso, la vitamina B12 la puedes encontrar en forma de suplemento alimenticio ya sea que lo adquieras en una farmacia o llegues a leerlo en la lista de ingredientes de tu leche vegetal favorita.
¿Todas las vitaminas B12 son aptas para veganos?
Así es, todas son aptas para veganos, lo único que puede encarecer su precio es la presentación ya sea en aerosol, sublingual o inyectable.
¿Cómo se obtiene la vitamina B12?
Principalmente son sintetizadas en laboratorios farmacéuticos y en la naturaleza es creada por ciertas bacterias que viven en la tierra fértil de los campos.
Ojo: no por ello se tiene que consumir en alimentos vegetales sin lavarse, eso no es para nada seguro.
¿Cuáles serían los síntomas de una deficiencia de vitamina B12?
Pueden variar de persona a persona. Una deficiencia en vitamina B12 en personas que llevan un estilo de vida vegano no es muy diferente al de una persona que lleva una alimentación con un consumo de alimentos de origen animal. En cualquiera de los dos casos puede ser por algún problema en la absorción como, por ejemplo, problemas en el sistema gastrointestinal como respuesta a algún padecimiento crónico. Los síntomas más notorios de una deficiencia son: fatiga crónica (sentir cansancio excesivo y que tu mismo percibas que no es simplemente «pereza»), constipación (dificultad para ir al baño), pérdida del apetito, cambios en el estado de ánimo (depresión por ejemplo), entre otros síntomas. Estos síntomas se pueden llegar a confundir con otro tipo de padecimientos, es por ello que debes acudir con tu nutriólogo o médico particular, para así abordar la mejor manera de prevenir o tratar deficiencias en vitamina B12. La manera más efectiva, eficiente y ética sería por medio de alimentos fortificados o suplementos alimenticios.
En los infantes los síntomas son aún más notorios ya que ellos se encuentran en etapa de crecimiento y, por lo mismo, lo mejor es consultar a un nutriólogo para una correcta orientación nutricional del infante. Síntomas de una deficiencia de dicha vitamina son los siguientes: problemas en el balance motor, un retraso en el crecimiento y anemia megaloblástica (cuando no existen suficientes glóbulos rojos en sangre o carecen de color), por ello es que se recomienda consumir suplementos de ácido fólico y/o vitamina B12 previamente y durante el embarazo de acuerdo a las recomendaciones del pediatra.
Otra de las poblaciones en riesgo de padecer una deficiencia por un bajo o nulo consumo de vitamina B12, son las personas de la tercera edad ya que usualmente padecen de gastritis, lo que quiere decir que la capa protectora interna de su estómago se encuentra inflamada de manera crónica. Este padecimiento puede afectar de manera directa la absorción de la vitamina y es un problema prevalente en las personas adultas mayores, por lo que se recomienda que, a partir de los 50 años en adelante, la población mencionada adquiera la dosis diaria recomendada por medio de suplementos y alimentos fortificados.
Por otra parte, las dosis recomendadas diarias varían para la población de acuerdo a la edad en general. Podemos manejar en un rango de edad 0-12 meses una ingesta de 0.4 mcg, para los infantes de 1-13 años 1.8 mcg y para la población adulta de 14 años en adelante 2.4 mcg. Repito, este tipo de valores son de referencia de acuerdo al consumo estimado diario que debería de tener cada población específicamente de acuerdo a su edad. Para ciertas patologías o embarazo los valores pueden variar, por ello es mejor consultar al nutriólogo y médicos generales para evaluar la cantidad necesaria en cada paciente.
En conclusión, debemos tener siempre en cuenta que las personas que optamos por un estilo de vida vegano, tenemos un sin número de opciones para obtener nuestra vitamina B12. Así mismo, debemos tener muy en cuenta que es esencial que tengamos muy presente el cuidado nutricional y, si se tiene dudas, esclarecerlas con un profesional de la salud como lo es el licenciado en nutrición.
Recuerda que las fuentes principales de la mencionada vitamina en una dieta vegana son las siguientes:
- Suplemento alimenticio de vitamina B12 (cianocobalamina o metilcobalamina) de al menos 2.4 mcg para la población en general.
- Alimentos fortificados, tales como leches vegetales, cereales y algunos sustitutos de «carne» vegana.
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