Si, hoy en día, buscas mil y un maneras para tener una salud óptima y sentir que estás haciendo algo por los animales y el medioambiente y, así, disfrutar del paquete completo de bienestar tanto interno como del entorno en el que vives, ¡no hay mejor manera de lograrlo que mediante la alimentación vegetal!

Esto es claramente alcanzable si lo haces de la manera correcta, ya que existe tanta información ahí afuera para que la absorbas y puedas crear un criterio propio de cómo llevar una correcta alimentación basada en plantas. Aclaro que tienes que entender que hay una gran diferencia entre comer una dieta basada en plantas y ser vegano.

Indudablemente, debes tomar aquella información que está respaldada por rigurosos métodos científicos, ya que es su propósito brindarnos la información vista desde el aspecto reduccionista y llevarla al aspecto integral.

Es mejor comer tus vegetales a no hacerlo y, con esta guía rápida, te informaré de manera precisa y congruente cómo debes hacerlo y el porqué, todo lo demás es una invitación a aprender y emprender el camino en esta bella corriente filosófica del veganismo.

A continuación, te presento los puntos más importantes para llevar este tipo de alimentación o estilo de vida correctamente. 

  1. Consume una gran variedad de frutas
  2. Acuérdate de las leguminosas
  3. Come muchos vegetales
  4. Integra los cereales
  5. Toma el sol o supleméntate
  6. No olvides la B12
  7. Incorpora alimentos ricos en hierro
  8. Incluye chía y linaza

1. Consume una gran variedad de frutas

Te recomiendo consumir una gran variedad de frutas, ya que contienen una gran cantidad de antioxidantes, los cuales son promotores de una salud óptima y contrarrestan los efectos de radicales libres que se puedan presentar (además del día a día) en enfermedades crónicas. Elige siempre la fruta completa y no jugos como tal, pues estos carecen de fibra, y es ahí donde se encuentran todos los antioxidantes y prebióticos. Algunos ejemplos de fruta que recomiendo consumir son: sandía, melón, fresas, plátanos, mangos, manzanas, etc.

2. Acuérdate de las leguminosas

Por nada del mundo debes olvidar consumir una gran variedad de leguminosas, que es el nombre con el que se le conoce a los frijoles, chícharos, garbanzos, etc. Son una gran fuente de proteína (que es la manera reduccionista de ver a este magnífico grupo) y, también, se ha demostrado que los frijoles (leguminosas) contienen algo llamado IP6 que tiene un efecto sobre los osteoclastos.

Los osteoclastos son un tipo de «obreros» en nuestro cuerpo, que se dedica a romper hueso para dar paso a los osteoblastos que reparan los mismos. El IP6 tiene la habilidad de «calmar» a los osteoclastos, mismos que están muy activos en condiciones como osteoporosis u osteopenia. ¡Así que no te olvides de incluir tofu, tempeh, chícharos, lentejas, etc. en tus comidas!

3. Come muchos vegetales

Ten muy presentes a los vegetales, ya que son los mayores contribuyentes de vitaminas, minerales y otros elementos necesarios en nuestra dieta, tales como hierro, calcio, fibra y carotenos, por mencionar algunos.

Presta especial atención a las crucíferas, una familia que por excelencia tiene una gran cantidad de nutrientes útiles para el ser humano y el correcto funcionamiento de su cuerpo. Por ejemplo, el brócoli o germinado del mismo, tiene un efecto potente sobre el funcionamiento cognitivo. Se ha demostrado que, en personas con trastorno del espectro autista, el consumo de brócoli mejora la capacidad de «socializar» con su entorno.

Así que ya lo sabes, incluye en tu dieta brócoli, col morada, kale, espinaca, acelga, berros, etc.

4. Integra los cereales

Los cereales integrales son un elemento importante de esta lista y no me refiero a los que dicen «whole» en la caja del súper. Me refiero a los verdaderos: avena, amaranto, arroz integral, cebada, quínoa. Estos son los que debemos incluir y no los de caja como tal, ya que los cereales cuentan con gran cantidad de carbohidratos complejos.

Así mismo, al momento de consumirlos, nuestro intestino los fermenta para producir ácidos grasos de cadena corta (pripionato, butirato y acetato) que se ha demostrado que son importantes en la salud intestinal y que son potentes antinflamatorios.

5. Toma el sol o supleméntate

La principal fuente de vitamina D es la luz del sol. Nuestra piel, que es el mayor órgano que tenemos, la convierte en la correcta vitamina. Con unos 15 minutos al día de luz solar es suficiente en la mayoría de los casos. En climas donde no podamos tener acceso a ella en todo momento o lugares más fríos donde no llega por mucho tiempo, podemos obtenerla de cereales fortificados o leches vegetales, así como multivitamínicos en ciertos casos.

Nota: En todo caso, asegúrate de que la vitamina D que estés consumiendo no sea de origen animal. Por lo general, los productos fortificados con vitamina D3 no son aptos para veganos, mientras que aquellos con vitamina D2 sí lo son. En caso los suplementos, ya hay en el mercado suplementos de D3 aptos para veganos.

6. No olvides la B12

La B12 (cianocobalamina o metilcobalamina) siempre es foco de preguntas y en realidad la respuesta es muy sencilla.

¿La necesitas? Sí.

¿Es cara? Depende de la presentación, porque en realidad es muy fácil de producir.

¿Es vegana? Sí, puedes consumirla en alimentos fortificados como leches vegetales y suplementos.

Es importante mencionar que esta vitamina no está en espirulina, ni tampoco en leche de alpiste, ni tampoco debes comer vegetales sin lavar para obtenerla.

La recomendación es de 2,4 microgramos según la página de la Clínica Mayo.

7. Incorpora alimentos ricos en hierro

Por el hierro no tienes que preocuparte. Sé que es probable que lleguen y te quieran hacer creer que la única fuente de hierro es la carne o alimentos de origen animal. Esto es un error, ya que en los alimentos de origen vegetal se encuentra hierro de igual manera pero es hierro no hémico. Esto quiere decir que no es fácilmente absorbido por nuestro intestino. Pero, recuerda, el hierro es un arma de doble filo. Ni mucho, ni poco, sino lo suficiente. El hierro de tipo vegetal cumple esta regla ya que, una vez absorbido el necesario, lo demás se desecha. 

8. Incluye chía y linaza

Si te han dicho que la única manera de conseguir omega-3 es mediante el consumo de pescado, esto es falso. Tenemos la manera de conseguirlo directamente, sin tener que acabar con la fauna marina y, además, nos evitamos los riesgos que hoy en día conlleva consumir pescado (como el metil-mercurio). Mi recomendación es que lo obtengas mediante semillas como la chía y la linaza. Tendrás que moler las semillas, ya que no tenemos las enzimas necesarias para degradar la cáscara.


Lo más importante a considerar para comenzar una alimentación vegetal y no tener excusas es acudir con un profesional de la salud capacitado.

Esto evitará que después de un tiempo subas videos de «Por qué deje de ser vegano» o «La dieta vegana me hizo esto» (como se ha hecho muy popular últimamente en redes sociales). No hagas eso, por favor. Es como decir: perdonen, pero no supe llevar una alimentación por andar viendo videos de jugos milagro y dietas insostenibles.

Sé que ir en contra de la corriente o de lo establecido puede dar miedo, pero es normal sentir eso por lo desconocido o por no alcanzar a ver algo que está en la oscuridad. Pero recuerda que, por más oscuridad que un cuarto tenga, siempre habrá una pequeña luz que la vencerá. Está en nosotros el comenzar con este estilo de vida vegano, revolución, dieta basada en plantas o como le quieras llamar. Pero es comenzar actuando ya.

Aquí estaremos los y las profesionales de la nutrición para ayudarte siempre a no caer víctima de la ignorancia. Solo el aprendizaje y el conocimiento son las dos armas que jamás nos podrán ser arrebatados.

Editado por: Delie Posnanski